Les pratiques d'auto-soutien
📌 Résumé
Le soutien est un besoin vital. Quand il manque dans l’enfance, il peut être appris et intégré plus tard.
L’auto-soutien regroupe des pratiques qui permettent de se donner à soi-même ce réconfort essentiel, à travers la bienveillance intérieure (auto-compassion) et le geste corporel sécurisant (Self-Havening).
🟢 L’auto-compassion en pleine conscience (Neff & Germer)
Origine : psychologie positive et pleine conscience, début des années 2000.
Pratique : trois étapes simples — reconnaître la souffrance, se rappeler l’humanité commune, se donner de la bienveillance.
Fonction : transformer le dialogue intérieur, remplacer l’autocritique par un soutien bienveillant.
Impact : validée par de nombreux essais contrôlés randomisés, l’auto-compassion réduit anxiété, dépression et rumination (Neff, Germer, 2003 ; Neff, 2011).
🔵 Le Self-Havening (Ruden)
Origine : neurosciences et approche psychosensorielle, années 2000.
Pratique : gestes doux d’auto-toucher (bras, visage, mains) associés à une focalisation attentionnelle.
Fonction : reproduire les gestes instinctifs du caregiver (caresse rythmée, contact sécurisant) pour activer la régulation vagale.
Impact : études préliminaires montrent une réduction de l’intensité émotionnelle des souvenirs douloureux et un apaisement physiologique durable (Ruden, 2011 ; Thandi, 2015).
🟣 Un socle commun : dignité et inconditionnalité
Ces deux approches convergent sur deux idées centrales :
Le droit au soutien est inconditionnel : il découle de la dignité humaine.
L’auto-soutien est possible : chacun peut internaliser les gestes et paroles du soin pour se les offrir à soi-même.
Auto-compassion et Self-Havening peuvent se combiner : l’une agit par le langage intérieur, l’autre par le geste corporel. Ensemble, elles renforcent la connexion à soi mise en lumière par la Neurobiologie interpersonnelle (Siegel).
Réconfort, soutien, compassion sont les atouts de notre stabilité et de notre santé au quotidien.
Si on a eu assez de chance de les obtenir à notre naissance et pendant notre développement, il est incontestable que c'est quelque chose que nous nous attendons à retrouver dans nos relations avec les autres (et c'est un facteur clé de la compréhension des difficultés relationnelles). Si nous n'avons pas eu cette chance alors, accéder à cela maintenant change notre vie du tout au tout.
Mais qu'en est-il de notre relation avec nous-même ? Parvenons-nous à nous connecter avec notre monde intérieur et nos sensations corporelles, réussissons-nous la fameuse connexion à soi de la Neurobiologie interpersonnelle ? Puissions-nous être sans jugement et simplement gentil à l'égard de nous-même (comme on le serait avec n'importe quel ami qu'on verrait dans l'adversité, ni plus ni moins), au moment où l'estime de soi n'est jamais là pour nous soutenir, au moment où le stress et l'anxiété se manifestent sans faiblir. Quand personne n'est là pour nous valider dans notre dignité dêtre humain, pour nous voir et nous parler avec gentillesse, c'est le moment d'être de son côté, de prendre résolument parti pour soi pour traverser.
J'utilise quotidiennement l'autocompassion en pleine conscience et le Self-Havening pour moi-même. Et je l'enseigne à mes clients.
1. L’auto-compassion en pleine conscience (Neff & Germer) : le langage du soutien intérieur
Origine : psychologie positive et pleine conscience, début des années 2000.
Pratique : trois étapes simples — reconnaître la souffrance, se rappeler l’humanité commune, se donner de la bienveillance.
Fonction : transformer le dialogue intérieur, remplacer l’autocritique par un soutien bienveillant.
Impact : validée par de nombreux essais contrôlés, l’auto-compassion améliore la résilience et réduit anxiété et dépression.
2. Le Self-Havening (Ruden) : le soutien incarné par le geste
Origine : neurosciences, approche psychosensorielle, années 2000.
Pratique : gestes d’auto-toucher doux sur les bras, le visage ou les mains, associés à une focalisation attentionnelle.
Fonction : reproduire les gestes instinctifs du caregiver (caresse rythmée, contact sécurisant) pour déclencher une régulation vagale et apaiser l’état de stress.
Impact : réduit l’intensité émotionnelle des souvenirs douloureux et favorise un état de sécurité intérieure.
Un socle commun : dignité et inconditionnalité
Ces deux approches, issues de contextes différents, convergent sur deux idées fortes :
le droit au soutien est inconditionnel. On n’a pas besoin de le « mériter » : il découle de la dignité humaine.
L’auto-soutien est possible. Chacun peut internaliser les gestes, les paroles et les postures du soin pour se les offrir à lui-même.
Auto-compassion et Self-Havening peuvent être mixées. L’une agit par le langage intérieur, l’autre par le geste corporel. Mais toutes incarnent un même principe : le soutien est vital, et il peut devenir un auto-soutien accessible, que l’on traverse une difficulté quotidienne, une crise existentielle ou un souvenir traumatique.
Ces approches rappellent que la dignité humaine se maintient et se renforce chaque fois que l’on se donne, ou que l’on reçoit, ce regard bienveillant et ces gestes de sécurité.
L'auto-soutien participe pleinement de la connexion à soi mise en valeur par la Neurobiologie interpersonnelle de Dan J Siegel.
📌 Ce que la science en dit
Auto-compassion : Méta-analyses (MacBeth & Gumley, 2012 ; Ferrari, 2019) confirment un effet significatif sur la réduction de l’anxiété et de la dépression.
Self-Havening : Études pilotes (Ruden, 2011 ; Thandi, 2015) montrent une diminution du stress perçu et des symptômes post-traumatiques.
Neurobiologie relationnelle : La régulation vagale par le toucher et le soutien bienveillant est confirmée par la théorie polyvagale (Porges, 2011).
❓ FAQ – Auto-soutien
Est-ce que l’auto-compassion rend “faible” ?
Non. Les études montrent au contraire qu’elle augmente la résilience et l’efficacité face au stress.
Puis-je pratiquer seul, sans thérapeute ?
Oui. Ces pratiques sont simples et accessibles. Mais un accompagnement peut être utile au début.
Est-ce scientifiquement validé ?
Oui pour l’auto-compassion (forte base de données probantes). Le Self-Havening est plus récent, avec des résultats encourageants mais encore limités.
En quoi cela diffère de l’estime de soi ?
L’estime de soi repose sur la comparaison et la réussite, l’auto-compassion sur la bienveillance et la gentillesse envers soi inconditionnelles.
La première n'est jamais là quand on se juge n'avoir pas été "à la hauteur", la seconde est disponible 24/7
Peut-on combiner les deux approches ?
Oui. Beaucoup de praticiens les associent : mots bienveillants + gestes de régulation sensorielle.